Renforcer ses défenses et prevenir la fatigue en hiver
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Bonjour,
Avec l’arrivée de l’hiver, beaucoup d’entre nous ressentent une baisse d’énergie, une fatigue persistante et une sensibilité accrue aux infections. Le froid ne diminue pas l'immunité, mais il accentue certaines fragilités. Moins de lumière, moins de mouvement, une alimentation plus riche et davantage de stress contribuent à l'affaiblissement passager de l'organisme. Nous allons voir comment renforcer le corps durant cette période exigeante.
1. Pourquoi l’hiver fatigue autant ?
Plusieurs facteurs se combinent et expliquent pourquoi nous nous sentons plus vulnérables durant cette saison. La diminution de la lumière réduit la synthèse de vitamine D et perturbe le rythme circadien, influençant le sommeil, l’humeur et les défenses immunitaires. L’air froid et sec fragilise les muqueuses respiratoires, favorisant les invasions virales. L’alimentation change aussi : moins de fruits et légumes frais, plus de plats riches mais moins denses en micronutriments. Enfin, le stress et un sommeil moins réparateur perturbent l’équilibre du cortisol, ce qui réduit notre résistance aux infections et accentue la fatigue.
Pour renforcer ses défenses, il faut agir simultanément sur plusieurs piliers : alimentation, sommeil, apport en micronutriments, activité physique et gestion du stress.
2. Les piliers alimentaires de l’immunité hivernale
L’alimentation est l’un des leviers les plus accessibles pour soutenir les défenses naturelles. Il est important d'y attacher une attention particulière.
a) Augmenter les végétaux de saison
Les légumes et les fruits d’hiver apportent des vitamines, des minéraux et des antioxydants indispensables. Choux, poireaux, carottes, courges, épinards, agrumes, kiwi, pommes et grenade doivent idéalement être consommés chaque jour. L’objectif simple à retenir : deux portions de légumes et deux portions de fruits quotidiennement. Cette routine améliore l’énergie et soutient efficacement le système immunitaire.
b) Assurer des apports suffisants en protéines
Les protéines participent au bon fonctionnement du système immunitaire et aident à prévenir la fatigue. Elles sont essentielles au renouvellement cellulaire. Poissons, œufs, volailles, viandes blanches, yaourts, légumineuses, tofu et tempeh sont des sources de qualité. En moyenne, viser entre 1 et 1,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour pour maintenir une bonne vitalité.
c) Consommer des graisses de qualité riches en oméga-3
Les oméga-3 contribuent à la régulation de l’inflammation et au maintien du bon fonctionnement neuronal et des membranes cellulaires en général. On les trouve dans les poissons gras comme la sardine, le maquereau ou le hareng, mais aussi dans les noix, les graines de lin ou de chia et les huiles de colza ou de noix. Deux portions de poissons gras par semaine sont une base efficace pour soutenir l’organisme en hiver. Les apports alimentaires étant souvent insuffisant, il est intéressant de se tourner ver une supplémentation en oméga-3 de qualité riche en EPA et DHA.
3. Les micronutriments clés de la saison froide
Certains micronutriments jouent un rôle déterminant dans l’immunité et la gestion de la fatigue.
Vitamine D
Indispensable au fonctionnement du système immunitaire, elle est très insuffisante en hiver car la synthèse cutanée est quasi nulle du fait du manque d'exposition à la lumière. Une supplémentation adaptée, idéalement basée sur un dosage sanguin, peut être utile pour maintenir un bon niveau de vitalité.
Vitamine C
Antioxydante, elle soutient les défenses immunitaires et réduit la fatigue. Présente dans les agrumes, le kiwi, les poivrons ou le brocoli, elle doit être consommée quotidiennement car l’organisme ne la stocke pas en quantité suffisante.
Zinc et fer
Le zinc est essentiel à la réparation cellulaire et au fonctionnement immunitaire. Le fer joue un rôle central dans l’oxygénation des tissus et une carence entraîne souvent une fatigue importante. Fruits de mer, viandes, œufs, légumineuses et légumes verts sont des sources à intégrer régulièrement. En cas de baisse prolongée d’énergie, un bilan peut être utile.
Magnésium
Ce minéral intervient dans la gestion du stress et dans la production d’énergie. Les oléagineux, les graines, le cacao pur, les céréales complètes et les légumes secs en sont de bonnes sources. Une supplémentation peut être pertinente pour les personnes stressées, les sportifs ou celles dont l’alimentation est pauvre en magnésium.
4. Construire une routine hivernale simple
Une routine hivernale efficace combine une alimentation riche en micronutriments, un apport régulier en protéines, un sommeil suffisant, une activité physique modérée et un soutien ciblé en vitamine D, magnésium ou oméga-3 si nécessaire.
Pour passer un hiver en pleine forme, l’important n’est pas la perfection mais la régularité. Chaque petit changement compte et contribue à une meilleure énergie, une meilleure résistance et un meilleur confort général.